Die perfekte Trinkmenge: Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Wasser ist für uns praktisch unverzichtbar. Viel Wasser trinken ist wichtig und doch vergessen wir es meist. Du kennst das sicherlich auch. Während du vertieft in einer Sache bist, merkst du gar nicht, dass dein Körper neue Flüssigkeit braucht. Selbst wenn wir uns vornehmen, mehr zu trinken, schieben wir es oft aus.

Generell gibt es über die richtige Trinkmenge viele Meinungen. Doch wie viel Wasser sollte ich nun wirklich am Tag trinken? Uns was steckt hinter der 2 Liter Faustregel?

Warum sollte ich regelmäßig Wasser trinken?

Im Allgemeinen liegt der Wasseranteil in unserem Körper bei 60 bis 70 %. Bildlich gesprochen ist unser Körper bis zur Brust komplett mit Wasser gefüllt. Bei dieser Menge wird deutlich, wie sehr wir Wasser eigentlich unterschätzen.

Grundsätzlich gilt Wasser als die Basis unseres Organismus. Denn ohne Flüssigkeit würde unser Stoffwechsel nicht mehr funktionieren. Beispielsweise besteht unser Blut zur Hälfte aus Wasser.

Insbesondere benötigen wir Flüssigkeit zur Versorgung unseres Gehirns und der Nieren. Des Weiteren unterstützt das Wasser unsere Verdauung und sorgt für die Regulierung der Körpertemperatur.

Jeden Tag verlieren wir ungefähr 2,5 Liter Flüssigkeit, unter anderem durch Urin und Schweiß. Um alle Funktionen unseres Körpers sicherstellen, sollten wir unseren Flüssigkeitsbedarf bestmöglich decken. Daher ist es essentiell, dass du regelmäßig Wasser zu dir nimmst.

Wie viel Wasser soll ich wirklich am Tag trinken?

Foto von einem Wanderer beim Trinken aus einer Wasserflasche

Wie oben bereits angesprochen, scheiden sich hier die Geister. Es gibt die unterschiedlichsten Formeln zur Berechnung der optimalen Trinkmenge. Während einige Experten Gläser zählen, geben die anderen einen festen Wasserbedarf an. Das führt schnell zu Verwirrungen.

Im Prinzip gibt es nicht eine allgemein gültige Trinkmenge. Sie ist von mehreren Faktoren abhängig und daher für jeden Menschen individuell. Unter normalen Umständen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Jugendlichen und Erwachsenen, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Gute Erfahrungen haben wir mit einer Wassermenge von 30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht gemacht. Z. B. ergibt das bei einer Person mit einem Gewicht von 60 kg eine Trinkmenge von 1,8 bis 2,4 Litern am Tag. Die Faustregel von 2 Litern Wasser pro Tag ist also nicht weit von der Realität entfernt.

Beachte allerdings, dass diese Angaben Richtwerte sind. Bei heißen Temperaturen oder Krankheit benötigen wir meist mehr Wasser.

Ein Glas Wasser am Morgen trinken – Stimmt die Regel?

Foto von einem Wecker und einem Glas Wasser am Morgen

Wann ist die beste Zeit, um Wasser zu trinken? Immer wieder hört man den Ratschlag, Wasser auf nüchternen Magen zu trinken. Zurückzuführen ist diese Methode auf eine uralte Tradition der Japaner. Laut ihr solltest du 4 Gläser bzw. 600 ml Wasser jeden Morgen zu dir nehmen, um besser in den Tag zu starten.

Tatsächlich kann diese Wassertherapie wahre Wunder bewirken. Genauer gesagt wird die Reinigung des Organismus gefördert, indem die Ausscheidung der Schadstoffe beschleunigt wird. Außerdem kommt dein Stoffwechsel schneller in Schwung, sodass du Nährstoffe besser aufnehmen kannst.

Im Endeffekt fühlst du dich morgens wesentlich frischer und vitaler. Auch langfristig hat die Wasserkur positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Erwarte aber nicht, dass sich die Wirkung von einen auf den anderen Tag zeigt. Es kann mehrere Tage oder Wochen dauern, bis du einen Unterschied spürst.

Die restliche Wassermenge verteilst du am besten gleichmäßig über den Tag. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man vor oder während dem Essen auf Getränke verzichten sollte. Das ist nicht korrekt, ganz im Gegenteil. In diesem Fall wirkt Wasser als Transportmittel für die Nährstoffe und regt damit die Verdauung an.

Wasser in Verbindung mit Mahlzeiten stellt also kein Problem für dich dar.

Wir viel Wasser brauche ich bei Hitze oder Sport?

Foto einer Sportlerin beim Wasser trinken

In der Regel reicht die gewöhnliche Wassermenge nicht aus, wenn du Sport treibst. Das Gleiche gilt an heißen Tagen oder bei körperlich anstrengender Arbeit. Hierbei verlierst du besonders durch den Schweiß viel Flüssigkeit. Über den Tag hinweg können dabei mehrere Liter zusammenkommen.

Den erhöhten Wasserbedarf solltest du so schnell wie möglich decken. Nach der Empfehlung der DGE ist bis zu 1 Liter Wasser pro Stunde sinnvoll. Denke daran, jeweils vor, während und nach dem Sport etwas zu trinken.

Wie wirken Kaffee, Tee und Saft?

Foto einer Tasse Kaffee zusammen mit einer Tasse Tee

Um ein wenig Abwechslung in den Alltag zu bekommen, greifen wir neben Wasser noch zu anderen Getränken wie etwa Kaffee, Saft oder Tee. Kannst du sie auch zur täglichen Flüssigkeitsmenge hinzurechnen?

Eine weit verbreitete Annahme ist, dass Kaffee auf den Körper entwässernd wirkt. Dieser Mythos ist in Wirklichkeit allerdings nicht wahr. Zwar entzieht Kaffee dem Organismus auf kurze Sicht ein wenig Wasser, da das Koffein die Filterfunktion der Nieren erhöht. Dennoch ist dieser Effekt nicht von langer Dauer.

Langfristig besteht zwischen Wasser und Kaffee kaum ein Unterschied. Nach einer Zeit gewöhnt sich dein Körper einfach an den Kaffee. In diesem Fall brauchst du dir also keine Sorgen zu machen. Nur als Durstlöscher alleine sollte Kaffee nicht gelten, denn das Koffein sorgt für einen höheren Blutdruck.

Übrigens gilt dies ebenfalls für schwarzen Tee, weil er eine nennenswerte Menge an Koffein enthält. Ansonsten ist eine Tasse Tee unproblematisch.

Bei Saft hingegen solltest du auf den Zuckergehalt schauen. Getränke mit viel Zucker, wie z. B. Limonaden, erhöhen nämlich den Flüssigkeitsbedarf. Deswegen raten wir dir, den Saft immer mit Wasser zu verdünnen. Eine spritzige Schorle ist ein sehr effektiver Durstlöscher.

Wie viel Wasser nehme ich aus der Nahrung auf?

Foto von verschiedenen Lebensmitteln

Bisher haben wir ausschließlich über die Wasseraufnahme durch Getränke gesprochen. Schauen wir uns nun einmal die festen Nahrungsmittel an.

Je nach Lebensmittel enthalten diese unterschiedlich viel Wasser. Einen besonders hohen Anteil an Flüssigkeit haben Früchte und Gemüse. Unter anderem besteht eine Orange aus gut 85 % Wasser, eine Tomate kommt sogar auf 95 %. Suppen enthalten ähnlich viel Flüssigkeit.

Im Großen und Ganzen nehmen wir täglich ca. 500 ml an Wasser über feste Lebensmittel auf. Solange du dich normal ernährst, solltest du es eher als ein Nebenprodukt betrachten. In die tägliche Flüssigkeitsbilanz würden wir diesen Wert nicht einrechnen.

Dehydration: Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Fakt ist, dass wir oft zu wenig Wasser trinken. Frauen tun sich dabei besonders schwer. Einer der Gründe ist, dass viele Personen nur wenig oder keinen Durst verspüren und somit kaum Flüssigkeit zu sich nehmen. Daher ist es mehr als fraglich, ob wir uns immer auf das Durstgefühl verlassen können.

Auf jeden Fall solltest du bei einem Durstgefühl direkt zum Getränk greifen. Das ist das erste Symptom von Dehydration. Wenn du kein neues Wasser zuführst, fängt dein Körper an, Schritt für Schritt auszutrocknen.

Schreitet der Flüssigkeitsmangel voran, machen sich körperliche und geistige Einschränkungen bemerkbar. Nach einer längeren Zeit ohne Wasser, können sogar bleibende Schäden entstehen. Diese weiteren Symptome sind bei Dehydration zu beobachten:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Mangelnde Konzentration
  • Faltige Haut
  • Dunkler Urin
  • Verstopfung

Wenn wir unseren Körper jetzt nicht mit ausreichend Wasser versorgen, dickt das Blut ein. In Folge werden die Zellen langsamer mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Vor allem leidet unser Gehirn unter dem Flüssigkeitsmangel. Die Kombination aus Kopfschmerzen und Müdigkeit führt zu erheblichen Konzentrationsschwierigkeiten.

Zudem werden die Schleimhäute trocken und die Haut schrumpelig. Sehr dunkler Urin und Verdauungsprobleme geben dir ebenfalls ein Zeichen, dass dein Organismus dehydriert.

Im weiteren Verlauf kann es zu Kreislaufbeschwerden bis hin zum vollständigen Zusammenbruch oder Nierenversagen kommen. Damit dir das nicht passiert, solltest du rechtzeitig genug Wasser zu dir nehmen. In den meisten Fällen verschwinden die Symptome dann wieder.

Wie lange kann man ohne Wasser überleben?

Während ein Mensch zum Teil mehrere Woche ohne Essen auskommen kann, sind es ohne Wasser nur wenige Tage. Genau genommen verdurstet ein Mensch nach etwa 3 bis 4 Tagen. In Sonderfällen kann der Körper auch über eine Woche ohne Flüssigkeit auskommen.

Wie lange ein Mensch ohne Wasser überleben kann, hängt unter anderem von Gesundheitszustand und den Umweltbedingungen ab. Herrscht eine kältere Temperatur, ist die Chance größer, länger ohne Wasser auszukommen. Als zusätzliche Reserven können Wassereinlagerungen im Körper dienen.

Bleibt die Wasserzufuhr aus, wird der Organismus immer schwächer. Der Tod erfolgt meistens durch einen Herzinfarkt, wobei die Nieren zuvor versagen.

Kann ich auch zu viel Wasser trinken?

Foto von zwei großen 5 Liter Wasserflaschen

In der Regel wird nicht viel passieren, wenn du etwas mehr Wasser zu dir nimmst. Du musst dann entsprechend öfter den Gang zur Toilette machen.

Trinkst du allerdings mehr als 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, kann das negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Liegt die tägliche Trinkmenge noch weitaus höher, wird es für unseren Organismus gefährlich. Ab diesem Punkt besteht die Gefahr einer Wasservergiftung.

Im Grunde nimmst du dann mehr Wasser auf, als unser Körper verarbeiten kann. Mit der Menge an Flüssigkeit sind die Nieren so überfordert, sodass die Körperzellen vom Wasser überschwemmt werden. Gelangt mehr und mehr Flüssigkeit nun ins Gehirn, kann das im schlimmsten Fall sogar zum Tod führen.

Du siehst also, viel trinken ist wichtig, trotzdem sollte man es nicht übertreiben. Personen mit Herz-, Lungen- oder Leberproblemen müssen besonders auf ihre Trinkmenge achten.

Fazit

In unserm Alltag ist Wasser das mit Abstand wichtigste Lebensmittel. Sorge deshalb dafür, dass dein Körper mit ausreichend Wasser versorgt wird. Zuvor solltest du natürlich deine ungefähre Trinkmenge ermitteln, eine Hilfestellung haben wir dir oben mit an die Hand gegeben.

Jetzt hast du mehr Klarheit, wie viel Wasser richtig für unseren Körper ist. Auch wenn es anfangs viel erscheint, wird sich dein Körper schnell an die Wassermenge gewöhnen. Probiere außerdem die japanische Wassertherapie aus, es lohnt sich bestimmt.